Intensiteten i utholdenhetstrening som sykling måles i forhold til maksimal hjertefrekvens, det vil si hvor mange ganger hjertet ditt greier på slå i minuttet når du anstrenger deg maksimalt. Er du mosjonist, kan du finne din omtrentlige maksimale hjertefrekvens ved å bruke følgende formenl: 205 minus halve alderen din. Er du 40 år, er din maksimale hjertefrekvens ca. 185 slag i minuttet.

I treningslæren forholder vi oss til forskjellige intensitetsnivåer

Nivå 1: Rolig trening - treningpuls 50–60 % av maksimal hjertefrekvens (Er maksimal hjertefrekvens 200, betyr det en treningspuls opptil 100-120)
I begynnelsen vil trening med denne intensiteten gi god bedring av formen. ”Pratefart” er en annen betegnelse på denne intensiteten. Det betyr at du relativt lett skal kunne prate med en eventuell treningspartner på nivå 1, hvilket er en god ”tommelfingerregel”. Kort sagt føles dette nivået lett. Nivået egner seg for

nybegynnere, som bedrer sin utholdenhet selv på denne lave intensiteten

restitusjon etter harde økter og konkurranser for bedre trente personer

personer som ønsker vektreduksjon

Økten bør vare minst 45 minutter. Da egner sykkelen seg ekstra godt, fordi det for utrente er lettere å klare en belastning på 45 minutter på sykkel enn på beina.

Nivå 2: Rolig trening med noe høyere intensitet – treningspuls 60–70 % av maksimal hjertefrekvens. (Er maksimal hjertefrekvens 200, betyr det en treningspuls opptil 120-140)

Intensiteten er fremdeles behagelig. Du vil føle at du kan holde ut lenge på denne farten. Prate med treningskamerater bør du også kunne gjøre på nivå 2 uten problem. Er du nybegynner, men har kommet over den første fasen, vil halvparten av treningen ha denne intensiteten. Det samme gjelder for en proff i verdensklassen. Ved trening på dette aerobe treningsnivået oppnås:

god bedring av hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen

god økning av de små blodårene som finnes i muskulaturen

økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til oksygen-transporten

styrking av muskelfibre og sener

god vektreduksjon – fett forbrennes på intensitetsnivå

god bedring av utholdenheten

Nivå 3: Middels intensitet – treningspuls 70 - 80 % av maksimal hjertefrekvens. (Er maksimal hjertefrekvens 200, betyr det en treningspuls opptil 140-160)

På dette nivået er det samsvar mellom opptak og forbruk av oksygen, dvs. at tilstanden fremdeles er aerob. Skal du holde farten på nivå 3, krever det konsentrasjon, og du vil føle gradvis økende tretthet. For sykkelmosjonisten gir det liten formgevinst å trene på en så hard belastning som nivå 3. For godt trente er dette vanligvis den høyeste intensiteten det kan sykles med uten at det blir for ubehagelig.

Det er viktig å presisere at trening med denne intensiteten er krevende. Mange godt trente gjør den vanlige feilen å gjøre det meste av sin trening med denne intensiteten, som fører til relativt stor nedbrytning av muskelceller – en nedbrytning det tar i hvert fall 48 timer med restitusjonstrening å bygge opp igjen. ”Pøses” det på med trening på nivå 3, vil ikke kroppens anabole prosesser ha tid nok til å bygge opp igjen og forsterke de deler av organismen som er brutt ned under treningen. For høy intensitet på treningen vil derfor i det lange løp gi utøveren en svært dårlig plattform å bygge videre på. Det er som å bygge en skyskraper uten et skikkelig fundament. Økes belastningen på fundamentet, raser hele byggverket sammen. Det oppnås i beste fall en kortvarig positiv effekt, mens resultatet i det lange løp blir dårlig. Pulsmåleren er et flott redskap for å styre intensiteten slik at treningen blir mest mulig optimal. Den skal ikke være for hard, men heller ikke for lett.

I internasjonal treningslære brukes ofte uttrykket "steady state" om nivå 3. Det er den høyeste fart vi kan holde i lengre tid. Selv i harde sykkelkonkurranser og maratonløp vil utøveren ligge på denne intensiteten i store deler av konkurransen. Melkesyre akkumuleres ikke.

Fornuftig trening på nivå 3 gir:

tilpasning til raskere fart, som for syklister er konkurransefarten på de lange landeveisrittene

bedring av utholdenheten

bedring av den anaerobe terskelen, dvs. det nivået hvor vi forbruker mer oksygen enn blodet kan ta opp.

Hvis man ikke er veldig godt trent, vil musklene bruke karbohydrater som brennstoff, i form av glykogen, på nivå 3. De godt trente kan forbrenne fett selv på store deler av denne relativt høye intensiteten. Dermed spares de begrensede glykogenlagrene til enda mer krevende belastninger.

Nivå 4: Høy intensitet – treningspuls 80-90 % av maksimal hjertefrekvens. (Er maks hjertefrekvens 200, betyr det en treningspuls opptil 160-180)

På denne intensiteten kan ikke hjerte og lunger sørge for nok oksygen. Kroppen kompenserer ved å forbrenne glukose i en kortsiktig kjemisk reaksjon. Problemet med denne anaerobe energiproduksjon er at det bare går svært kort tid før slaggstoffer hoper seg opp i muskulaturen (melkesyre). Har du forsøkt å sykle opp en bratt bakke med full innsats, forstår du godt at slik intensitet ikke kan opprettholdes lenge. Hjertefrekvensen er høy. Spesielt hvis du ikke er meget godt trent, vil du føle at det banker i tinningen og svir noe i lårene og overarmene. Du har mer enn nok med å konsentrere deg om å bringe sykkelen fremover. Sagt på en annen måte er aktivitet på denne intensiteten lite sosial. Du har mer enn nok med med deg selv og sykkelen. Pulsmåler er et selvfølgelig hjelpemiddel ved trening på denne intensiteten.

Trening på denne intensiteten reserveres for:

konkurranseutøvere

utøvere som har gjort basistreningen skikkelig, ellers vil nivå 4 være for intenst og nedbrytende

kortere innsatser (intervaller), som 3–5 minutter

Forholdet mellom treningstid og intensitet
For nybegynneren og den litt viderekomne sykkelmosjonist vil det gi meget god treningseffekt å trene på nivå 1 og 2. Men for en aktiv sykkelmosjonist som ønsker best mulig resultat i for eksempel Birkebeinerrittet, vil effekten av treningen bedres hvis treningen settes sammen av elementer fra alle nivåene.

Hvordan de forskjellige intensitetsnivåene blandes, vil også variere med periodene på året. I den såkalte grunntreningsfasen vektlegges generelt mengdetrening og trening med lavere intensitet.

Til toppen - Tips en venn!