Uttøyninger og bevegelighetstrening er en svært viktig del av restitusjonstreningen. Du skal tøye ut rett etter hver treningsøkt. Da er musklene trette og varme.

Stram muskulatur hemmer bevegelsene i leddene. Gode bevegelsesutslag er viktig for topp ytelse i idrett, og er også viktig for å fungere godt i dagliglivet. Tøyning av muskelatur fremmer elastisiteten i muskelatur/bindevev og bevegeligheten omkring et ledd.

Prinsippet for alle uttøyninger er at de skal foregå med oppvarmet muskelatur. Dernest skal det foregå langsomt. Tøy til du kjenner motstand, så holder du der (20 á 30 sekunder) til du kjenner at du kan tøye litt videre. Slik fortsetter du. Hold gjerne på med en muskelgruppe i fem minutter. Kjenn etter hvordan selv små variasjoner i hvordan du utfører en tøyning påvirker uttøyningen. Alle uttøyningsøvelsene skal gjøre litt godt-vondt.

Sykkel presenterer her fem enkle basisøvelser. Du kan gjøre langt flere øvelser enn de vi her har nevnt, men gjør du disse får du med deg de viktigste muskelgruppene.

Øvelsene er hentet fra boken “I form på sykkel”.

Uttøying av baksiden av lårene

Sleng benet opp på et bord, stol, benk, kommode eller lignende. Velg en høyde som du føler deg komfortabel med. Hold beinet strakt, og bøy deg framover med rett overkropp. Hvis du er myk kan du forsøke å gripe rundt tåballen med begge hender.

Uttøyning av fremsiden av låret

Stå på gulvet med siden mot noe du kan holde deg fast i med en hånd. Med den andre hånden tar du tak på oversiden av foten og presser den inn- og oppover samtidig som du presser hofta og framsiden av låret bakover. Det er viktig å unngå svai i ryggen.

Uttøyning av leggmuskulatur

Stå mot en vegg, stolpe eller tre. Sett foten inn mot veggen med hælen i gulvet så nær veggen du klarer. Med strakt ben presser du så kroppen innover mot veggen.

Uttøyning av rygg, nakke og skuldr


Øvelse 1: Ta tak rundt bakhodet med begge hender. Trykk forsiktig hodet nedover så haken presses innover mot brystet.


Øvelse 2: Press hodet langsomt til den ene siden, samtidig som du strekker armen nedover mot gulvet på den siden hodet bøyes vekk fra. Når du er ferdig på en side, gjør du det samme til den andre.

Til toppen - Tips en venn!